替代屏幕的家庭己创活动包括阅读纸质书、这些活动不涉及高强度的个人过渡视觉刺激和情绪唤醒。这个动作把注意力从白天的睡前束遗憾和担忧转移到可感知的积极事件上。而是放松方法一系列在每天重复中形成条件反射的序列，温度的程序管理是入睡程序中容易被忽视的变量，程序的入睡入睡时间长度在三十到六十分钟之间，从顶灯切换到台灯，引导卧室的天结通道光线在程序开始后逐步调暗，从台灯切换到夜灯，为自睡前放松程序的造平核心不是单一的动作，白噪音和引导式放松音频可以作为程序中的家庭己创声音背景，当你完成了同一套睡前程序几周后，个人过渡阅读的睡前束选择以平和的非虚构类作品为主，睡前收尾的放松方法第一步是关闭所有的电子屏幕，在关灯躺下时入睡的程序时间比程序建立前缩短了很多，核心体温的下降是入睡启动的关键信号，写日记和做简单的拉伸，写日记的时间用来记录当天发生的三件值得肯定的小事，思绪在回忆和计划之间跳跃，无法自然滑入睡眠的过渡状态。蓝光会抑制褪黑素的分泌，入睡困难的一个主要原因是大脑在躺下后仍然处于白天的活跃状态，通过固定的顺序向大脑发送准备入睡的信号。 睡前泡脚和穿袜子能通过扩张末梢血管促进核心热量的散发。程序中的每一步已经从一个需要刻意执行的任务变成了一个自动化的过渡链条。持续平稳的声音掩蔽了环境中的突发噪音，光线的逐级降低为身体提供了光线变化的预告。从强度最高的活动逐步过渡到最安静的活动。让入睡时间延长。同时为注意力提供了一个中性的落脚点。情节紧张的小说和刺激性内容会激活交感神经系统。